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抗炎+排毒+稳血糖！一篇收好肠道最爱的食物清单

MK小亚小亚说健康合集

1️⃣吃各种各样的食物（多样化，彩虹餐）

2️⃣限制加工食品（饼干，面包，蛋糕，香肠，几乎所有超市里的零食……）；

3️⃣喝水。（每天1800～2500毫升）；
4️⃣吃富含多酚的食物。（👇）

5️⃣慢慢吃。细嚼慢咽
6️⃣吃发酵食品。（👇）
7️⃣吃高纤维饮食。

纤维对我们的肠道健康很重要，原因有很多：水溶性膳食纤维就是益生元，它是益生菌的食物，同时，它能够像吸尘器一样，配合有益菌把肠道褶皱里的垃圾清理出来。

1. 调节血糖

水溶性膳食纤维会在肠道中形成胶状物质，减缓糖分的吸收速度，从而有助于稳定餐后血糖，特别适合糖尿病人或血糖偏高的人群。

2. 降低胆固醇

水溶性纤维可以与胆汁酸结合，帮助将胆固醇排出体外，从而降低血液中的总胆固醇和“坏胆固醇”（LDL）。

3. 改善肠道健康

它有助于益生菌的生长，是肠道菌群的“食物”。促进肠道微生态平衡，减少便秘、腹泻和肠道炎症等问题。

4. 延长饱腹感，辅助减肥

水溶性纤维吸水后体积膨胀，形成黏稠胶体，减缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于控制食欲。

5. 帮助排毒

水溶性纤维能够吸附肠道中的有害物质和代谢产物，帮助排出毒素，有利于身体代谢和皮肤健康。

多酚类食物：⬇️

常见的多酚类食物有：

1. 水果类：

蓝莓、草莓、黑莓、覆盆子（花青素高）
苹果、樱桃、葡萄（特别是红葡萄皮）
橙子、柠檬、石榴

2. 蔬菜类：

红洋葱（槲皮素）
西兰花、紫甘蓝
菠菜、朝鲜蓟

3. 饮品类：

绿茶、红茶（含茶多酚）
红酒（含白藜芦醇）
黑咖啡（含酚酸）

4. 坚果与豆类：

核桃、榛子、杏仁
黑豆、红豆、芸豆

5. 全谷类：

燕麦、荞麦、小麦麸皮
黑米、紫米

6. 香料与调味料：

丁香、肉桂、姜黄、薄荷、迷迭香（含量非常高）

多酚的健康功效：

抗氧化、延缓衰老
保护心血管、降低血压
抗炎、增强免疫
有助于肠道菌群平衡
改善脑部健康，降低认知退化风险

常见发酵食物分类：

1. 乳制品类

酸奶
奶酪（尤其是发酵型，如布里干酪）
酪乳

2. 豆类发酵食品

纳豆（日本）
豆豉（中国）
豆腐乳
酱油、味噌

3. 蔬菜类

泡菜（韩国泡菜、四川泡菜）
酸菜（东北酸菜、德国酸菜）

4. 谷物类

酒酿（醪糟）
小米酒、糯米酒
酵母面包（发酵面团）

5. 饮品类

醋（尤其是苹果醋、黑醋）
康普茶（kombucha）
发酵茶（如普洱茶）

发酵食物的好处：

补充益生菌，改善肠道菌群
增强免疫力，减少感染风险
促进营养吸收，如维生素B群、K2
帮助消化，减轻腹胀、便秘
降低炎症与过敏反应

吃的不够，直接补充好品质的益生菌：

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作者小亚：

• 20年美丽与健康领域资深导师：护肤、彩妆专家，健康营养师，守护更多人的自信与健康。

• 身心灵成长践行者：用温暖与洞见，陪伴更多人活出内在力量。追求：财务自由、时间自由、心灵自由。

愿景：带领更多人，在健康中发现美，在规划中收获人生掌控感，从内而外活出更美好的自己。

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